Бягането е популярен начин хората от всички възрасти да поддържат форма . Отличен пример за това е Фауджа Сингх, който пробяга маратон на 100 години, след като започва да тича едва на 89. С възрастта скоростта и издръжливостта естествено намаляват, но темпото за пробягване на един километър остава добър индикатор за физическа форма, особено за начинаещи. Според треньора Джоузеф Уеб възрастта може да служи като ориентир, но с умни тренировки и добро възстановяване човек често може да се изненада от възможностите си .
Според Metro препоръчителното темпо за една миля (1.6 км) според възрастта е следното:
20-39 г.: 7-10 минути
Аеробният капацитет е в пик, възстановяването е бързо, а повечето здрави хора могат да тренират 3–5 пъти седмично, комбинирайки дълги, умерени и скоростни тренировки.
40-59 г.: 9-12 минути
Мускулната маса и издръжливостта започват да намаляват, а възстановяването става по-бавно. Въпреки това, с постоянство много хора запазват добро темпо. Препоръчва се 2–4 бягания седмично и силови упражнения за поддържане на ставите.
60+ г.: 11-15 минути
Приоритет са здравето на ставите, балансът и поддържането на аеробна форма. Подходящи са 2–3 бягания седмично без прекомерно натоварване.
Защо бягането става по-трудно с възрастта
След 40-та година, без силови тренировки, губим около 1% мускулна маса годишно. Ставите и сухожилията се втвърдяват, а възстановяването отнема повече време. Затова е важно да се обръща внимание на достатъчен сън, почивни дни, протеин, както и практики като стречинг, масаж и добра хидратация.
